探索亲密关系中的焦虑：构建稳固的连接感之道

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第一部分：缓解焦虑

情绪的处理很多心理学书籍都提到过，就是意识（认知）——接受——觉醒（顿悟）——行动（转化）的过程。书中描述的练习也遵循同样的模式。

暂停法主要分为三个步骤，即找到引起焦虑的触发点、启动暂停、采取舒缓技巧。

1. 能够识别何时触发焦虑。

2.开始暂停

3.使用自我安抚技巧

A. 闭上眼睛，转动眼球，迅速打断你的反应

B. 握紧拳头，释放肌肉紧张

C.方呼吸法，以舒缓、平静的呼吸来舒缓自己

D. 重臂、重腿，营造平静感

E、温暖腹部，凉爽额头，增加平静感。

F. 快进到未来，帮助您放松期待。

步骤1.闭上眼睛，转动眼球。

这项技术由催眠领域的顶尖专家创造，可以让我们快速集中注意力，防止焦虑升级，并中断焦虑反应。具体来说，需要抬起头，深呼吸，用眼睛看着眉毛的最高点，保持10-15秒，然后呼气，放松眼睛。

第二步：握紧拳头练习

1. 聚集张力

首先，想象所有不舒服的感觉，比如恐惧、担心、烦躁等，都集中在一只手上。花尽可能多的时间，将所有的情绪集中在身体的这一小部分上。

2. 集中精力

将注意力集中在情绪聚集的手上。

3. 紧张

双手充满张力和能量，握成拳头，知道自己不能再握得更紧了。

4. 将张力转化为液体

想象一下张力和压力变成液体，变成你选择的颜色。这些有色液体代表痛苦、担忧和所有不舒服的情绪。当张力变成液体时，注意需要多大的努力和能量才能紧紧地握住它。拳头，业务过程中您会感到疲倦或轻微颤抖

5.放松拳头

松开拳头，慢慢地

6.释放压力

想象一下，你手中的彩色液体以你认为合适的速度留在地板上，渗入地面并被清理并释放到远离你的地方。紧张结束后，你会感觉到一种宁静、舒适、轻松的感觉完全渗透到你手的每一处。肌肉，深呼吸。

7. 结束

从5 数到1，享受放松、清爽和警觉的感觉，知道您可以在将来随时练习几分钟。

第三步：方形呼吸练习

1、吸气的同时数到4，想象自己正在画一条向上的直线，从假想的正方向的左下角向上延伸。

2.屏住呼吸，数到4。想象你在正方向上方，从左到右画一条直线。

3. 呼吸时数到4，然后在正方形右侧向下画一条直线。

4.最后，到达正方形的底边并保持4秒到达起点。这被认为完成了一个呼吸周期。

步骤4. 沉重的手臂和腿

该技术改编自自律训练的放松方法。它主要向身体和大脑发送安全信息，创造平静，让我们放下焦虑。

具体来说，首先关注你的手。按照从左到右的顺序，首先想象你的左手拿着一个铅球，暗示你的左手很重。想象一下重量从手流向肩膀，这意味着你的手臂很重。然后，想象右手。最后，感受一下手臂的沉重感。

然后将注意力集中在腿部，按照从左到右的顺序，想象一个沙袋绑在腿上，感觉重量从脚流向腿部，暗示腿部的沉重，最后感受双腿的沉重。此时，四肢十分沉重。

第五步：温暖腹部，冷却额头

这项技术主要是为了巩固上一步所创造的平静。具体来说，专注于你的腹部，想象你的胃变热了。然后，将注意力集中在额头上，想象一阵凉风吹过，你的头脑就会变得更加清晰。

当我们完成所有步骤后，只需轻轻晃动四肢即可结束练习。这时，我们的身体就会变得平静，头脑也会变得清晰。还要提醒自己，如果你愿意，你可以恢复平静的状态。

第六步：着眼于未来

该技术主要用于放松练习。通过这种技术，我们的大部分焦虑都得到了解决。我们需要提醒自己，无论发生什么，都会随着时间过去。

具体来说，花点时间想象一下当天的活动，就像观看视频一样。但遥控器在我们自己手里，主动权就在我们手里。我们可以将刚刚经历的焦灼场景定格在脑海中，然后按下快进键，进入未来场景的平静祥和状态。这个时候我们可能会感到平静、安心。

第2 部分：与您所爱的人建立联系感

1.了解伴侣对焦虑的三种反应

A. 上诉：讲道理。

面对你的焦虑，你的伴侣的第一反应是试图帮助你认识到你的恐惧是不合逻辑的，并且是善意的，但这无助于缓解焦虑，因为频率不一样。这个时候你需要做的就是设身处地地站在伴侣的角度考虑。你伴侣的中脑和前脑之间的通讯被中断，无法建立连接。你建立联系感的努力是徒劳的。转向做你自己，回想一下你焦虑、无助和沮丧的时候。你的伴侣试图与你建立你渴望的那种联系，但未能建立。你的伴侣会变得灰心丧气，感到孤立，随着时间的推移，他们会变得有攻击性。并放弃。

B. 攻击：情绪化

因为沮丧无法让你平静下来或重新建立联系，所以它常常会导致你的伴侣情绪激动。理性将被愤怒、失望、甚至愤怒所取代。严厉的言语和算计会出现，加深彼此之间的疏远和伤害。

C. 放弃：感到失败并寻求孤立

与攻击性形成鲜明对比的是，遗弃模式中缺乏互动，试图通过遗弃来逃避冲突或焦虑，这种孤独感和失去联系，情境是僵化的，对关系充满破坏性影响。

识别未满足的需求并满足它们。那些与我们关系最密切的人是最有能力伤害我们的人。如果您感到受伤或生气，请追根究底，发现这实际上源于您与伴侣建立联系的愿望。而愿望却没有实现。

1. 在确认可以与伴侣进行良好对话时，建设性地表达需求

1. 从积极的情绪开始，说出你欣赏对方的优点。

2、分享你认为是一种痛苦的感觉，这种感觉是由对方的某种行为造成的；在句子中使用“我”来表达感受和经历，专注于自己的感受，不要对伴侣的想法或意图做出假设；句子要简短，平易近人；寻求对您刚刚分享的想法的反馈和回应。

2.同理心、镜像表达

所谓共情，就是当他表达任何想法和情感经历时，与他站在一起，而不是去分析，不是去解决问题，不是去修复关系。

正确倾听另一半的“四步规则”：

1. 听。倾听意味着全神贯注并注意对方表达的每一个字、每句话和每一个情绪。与此同时，让自己专注于当前情况。他有不同的想法吗？如果我情绪激动或者认为对方说的话不对，很想打断，该怎么办？深呼吸，注意他所表达的内容，注意你的目标：我们在互相沟通，我们在努力让关系更加融洽，我们在努力一起解决问题。

2. 重述。等对方表达后，反馈给对方：“我刚刚听到你说，……”尽量不要错过重点，向对方重复你听到的内容。对方能感受到你真诚的态度。真心想交流。

3. 确认。重述后，与对方确认你的理解是否正确。你可以确认：“我理解正确吗？”直到你确定你理解了对方的全部意思，没有假设或过度解释。

4. 肯定的。这一步很难，因为我们的生活中有太多不一致的观点和不同的意见，我们也可能持有相反的情绪。如果在亲密关系中陷入非黑即白的误区，会给双方的沟通带来困难。来障碍。我同意你有不同的看法，因为我们是两个独立的个体，在这里我们需要承认彼此的观点和情感。我们可以用另一种方式来表达，比如“从你的角度来看，你说……我认为这是有道理的”。

第3 部分：攀登新高度

每个伴侣、每段关系都有缺陷，你们会有争论，会有冲突，你会感到不被倾听、不被理解和沮丧。你能否在亲密关系中找到满足感，与你能否接受甚至拥抱这些不完美直接相关。一个人不一定要完美才能被爱，只要足够好就可以。

你要知道，对方的淡定和从容，并不代表他们不爱你。坠入爱河并不意味着理解是自然而然的，也不意味着对方敏锐地意识到你的需求。当你焦虑和兴奋时，你的伴侣并不焦虑，也没有必要变得像你一样紧张。就像宝宝哭闹一样，妈妈不需要慌张，才能与宝宝保持情绪一致。妈妈只需轻轻、平静地来到宝宝身边，认识到宝宝对安慰和支持的需求，并满足它们。

你不必一直都是对的。自信并不来自于总是正确，而是来自于不害怕犯错误。愿意承认错误使理性的关系成为可能。