健康 | 吃果蔬看这几张表！千余种蔬果中评出的十佳蔬果排行榜
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果蔬吃不够，没啥大不了的？如果告诉你，仅2017年，因为水果没吃够而死亡的人数约有200万，你还会不在乎吗？
果蔬吃不够导致每年200万人死亡！
4月3日，世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
数据显示：20%的人死亡是因为不会吃饭！
其中，光是2017年一年：
→因为高钠饮食而死亡的人口约有300万，
→因为杂粮吃太少而死亡的约有300万，
→因为水果没吃够而死亡的约有200万。
这项统计时间跨度近30年的大型研究发现：中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20大国排名中的第一名。
所以，吃不够果蔬，危害很大，但是多数人不知道自己吃得根本不够！
多数人根本没吃够果蔬！
5月14日，在2019全民营养周启动会上，中国营养学会公布了一组数据：
2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降，尤其是农村居民减少了29.5克；
城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。
而《中国居民膳食指南（2016）》推荐量是每天半斤水果一斤菜（每天应吃新鲜蔬菜300~500克，水果200~350克，其中深色蔬菜应占蔬菜摄入总量的一半以上），我们远远达不到！
学会吃果蔬，看这几张表！
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”，照着这张榜单吃，让您和家人越来越健康！
十佳蔬果排行榜
1
维生素C
北京安贞医院临床营养科夏萌在2018年04月13日健康时报饮食版刊文指出：
维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的，同时它还有一个重要功能，就是黏连细胞。如果血管的内皮细胞黏连不佳，血细胞就会渗漏到周围组织，会导致可怕的坏血病。
以前的船员在船上可以吃各种肉罐头，但是由于吃不到新鲜水果和蔬菜，会出现大量死亡的现象。
维生素C怕热，能生吃的蔬菜尽量生吃，可以凉拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
维生素C含量“十佳蔬菜”
维生素C含量“十佳水果”
2
膳食纤维
2019年，新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析，发表在《柳叶刀》杂志的研究结果显示，
增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。
膳食纤维含量“十佳蔬菜”
膳食纤维含量“十佳水果”
3
胡萝卜素
营养师钱多多指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。
胡萝卜素含量“十佳蔬菜”
胡萝卜素含量“十佳水果”
4
钾
国家二级公共营养师马勇强指出：钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节，从细胞的呼吸，神经元的信号传递，到心脏的持续跳动，肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。
钾含量“十佳蔬菜”
钾含量“十佳水果”
收藏这几张表格，
学会吃果蔬！
大/家/都/在/看
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（来源：健康时报）
主编：刘倩
本期编辑：黄瑞涵（实习）
本期校对：李兆彧
秋葵号称“绿色人参”，真能够壮阳降血糖吗？营养师告诉你
网上曾经流传着一个段子：“他们健身，喝黑咖啡和气泡水，吃有机蔬菜，热爱牛油果和秋葵”。从中可以看出，健康蔬菜中，秋葵妥妥地位居一线咖位。说来也怪，秋葵这个黏煳煳、滑熘熘的植物，怎么就莫名其妙成了网红？
其实在网上一搜，就可以看到许多秋葵的别名：”绿色人参“、”植物“、”降糖高手“...... 甚至奥运会也将其作为”奥运蔬菜”，目的是为了让国外的运动员也能吃上熟悉的蔬菜。
那么这个网红蔬菜，真有那么神奇吗？
秋葵属于膳食纤维较高的食物，很多减肥人士和爱美女士都将秋葵列为每周的餐单中，不过秋葵是“植物”，这个说法究竟靠不靠谱？
要说这个名号，还是要从一起动物实验说起。某报道称，有研究团队在动物实验中发现秋葵能增加小鼠的数量。先不论报道的结果是否属实，但由此推及到人，人的体重是小鼠的好几倍。按体重计算的话，人若是达到壮阳的效果，一次性估计要也吃几十斤秋葵才能达到使小鼠增加的作用剂量。
目前并没有任何更多的实验数据去证明秋葵可以壮阳，而且秋葵含有的植物激素与人的激素是完全不同的两个概念，不可能对人的性器官产生作用而增强性功能，其所谓的“壮阳”与“”的效果差很远。除了心理暗示，也许是因为其含有的有兴奋作用，会给大家一种错觉吧。
网络上对于秋葵的说法真得精彩纷呈，除了壮阳，热点最多的就要属秋葵治疗糖尿病了。
2011年，一项印度的研究人员发现，给糖尿病大鼠喂秋葵之后，大鼠血糖水平和糖的吸收都降低了。
此外，一项发表在《药物与生物联合科学》杂志上的研究中，研究人员给糖尿病大鼠喂了秋葵粉和果皮提取物。在喂食了28天的大鼠之后，研究人员发现，血糖水平显著降低。
这么看来，比起秋葵壮阳，这条消息似乎更靠谱。
这些研究目前仅局限在大鼠实验上，对于能否同样复制在人类身上，结果并不明确。秋葵或许可以帮助调节血糖水平，但并没有科学证据证明秋葵是一种治疗糖尿病的药物。
那么这位蔬菜届的“当红炸子鸡”，有哪些被验证过的营养价值呢。
1. 补充维生素
《中国食物成分表2002》中，就明确列出秋葵含有胡萝卜素310微克，维生素C4毫克，钙45毫克，磷65毫克，钾95毫克等多种维生素。多吃秋葵，可以帮助补充我们人体所需的维生素，让我们的身体更健康。
2. 降低胆固醇
秋葵中含有丰富的水溶性膳食纤维，它可以与我们胆囊分泌的胆汁结合，减少食物对胆固醇的吸收，有助于降低胆固醇水平。
3. 促进排泄
吃秋葵的时候，很多小伙伴会觉得秋葵拉丝的物质黏黏的，有点像我们的津液。别小看这个黏性物质，它含有50%的纤维素，能吸附水分增加我们便便的湿度，促进肠道蠕动，帮助我们排泄。
4. 适合减肥人士食用
关注减肥资讯的人，大概都有了解，秋葵是非常好的减肥食材。它含水量高，脂肪少，每100g只有0.1g的脂肪，是非常适合减肥时期食用的低卡食物。
看到这里大家是不是觉得秋葵是个“宝藏”啊，安排！！但是秋葵是一个偏凉性食材，并不适合所有人食用。
1.肾结石和高尿酸者
虽然有研究称秋葵能补肾，但秋葵中含有较多的钾元素和草酸钙，肾结石和高尿酸者食用后不仅不利于病情的恢复，还会加重病情。
2.脾胃虚寒者
秋葵中含有果胶、牛乳聚糖等黏性物质，可促进胃肠蠕动，在一定程度上具有助消化和益肠胃的功效。但是，从中医学角度来看，秋葵性味偏于寒凉，脾胃虚寒者食用会引起不适，容易引发腹痛、腹泻等症状。同时，建议不吃生秋葵，因为秋葵表面有许多小绒毛，生吃易损伤肠胃。
3.孕妇
众所周知，孕妇要摄入足够的营养，补充人体所需的营养物质；但如果饮食不当，反而会对自身或胎儿产生不良影响，甚至会引起流产。秋葵属寒凉食物，孕妇不宜食用。
最后小妙分享一个挑选秋葵的小妙招——
看外形：好的秋葵个头饱满，挺拔，表明容貌均匀；
看颜色：一般呈现鲜绿色；
看大小：秋葵越小越嫩（不要觉得买大根更划算）；
闻味道：新鲜秋葵有一股淡淡清香。
参考资料：
[1] 《秋葵的功效、作用与营养价值》.知乎-啾啾.2020-11-25
[2] 《秋葵是植物里的“天然”？4种吃法营养翻倍》.生命时报. 2017-09-02
[3] 《吃秋葵能增强性能力，真有那么神?》. 家庭医生报 .2018-06-14
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有害App顶风作案，必须管
近日，新华社“新华视点”报道，教育部去年底发布《关于严禁有害App进入中小学校园的通知》以来，大量严重违规的App已经下架。但记者发现，仍有部分App顶风作案，出现涉黄信息，有些不良App换个马甲以公众号、小程序的形式链接游戏和商业广告，有的还有付费陷阱。让人不禁要问，严厉整治之下，有害教育类App为何依然活跃？
答案应该很清楚：虽然政策要求十分明确，但由于各种原因，政策实施效果并不明显。什么原因呢？可以很形象地说，个别企业和个人过度逐利的欲望通过互联网魔法幻化出的各种吃人的“妖精”太多太厉害，而中小学生身心健康这块“唐僧肉”太嫩太裸露。谁来保护中小学生身心健康？教育部门当然要率先作为，但这还远远不够，需要从根本上管住背景深厚、来路复杂的各路“妖精”。
必须看到，教育部的政策还仅仅限于教育系统内部，只能治标，难以治本，正如有关专家建议，解决教育类有害App问题，必须管住市场，管住生产源头。当改革进入深水区，我们应该认真审视教育领域出现的复杂问题的治理思路和措施。
是该由有执法队伍的部门出手的时候了。一分部署，九分落实。有了政策制度要求，关键是狠抓落实。教育类有害App问题关系到市场主体的具体利益，竞争和斗争很激烈，所以，没有强有力的执法手段，所有的法律和政策要求都形同虚设。当前，教育行政部门虽然依据《中华行政处罚法》和《教育行政处罚暂行实施办法》具有执法权，但各级教育行政部门普遍没有执法力量，如果由教育部门牵头执法，必须加快建立教育执法队伍，但在当前编制控制极为严格的情况下，不太现实。因此，必须用好已有的市场、、消防、城市综合治理等执法部门和机制，由具有执法力量的部门牵头，依照教育部门提出的符合教育规律的标准，严格查处，才能真正遏制有害App蔓延势头。
是该从源头上进行治理的时候了。野火烧不尽，春风吹又生，关键是根子未除，源头未断。资本的重要特性是逐利，教育事业虽然要合理利用社会资金，但不能被资本绑架或者冲垮。在当前经济增速总体放缓，投资渠道有所收窄的情况下，一些资本更是紧盯教育领域，为了牟利不顾方向、不择手段，甚至不计后果。教育是国之大计、党之大计，具有“亡羊补牢，为时晚矣”的特点，如果等问题发生了再治理，将影响一批人、一代人，产生不可挽回的损失。所以，必须将监管关卡前移，从教育类App生产环节开始，就要有严格遵循的标准，就要有一整套的审查标准和准入办法。要建立负面清单和黑名单制度，将其纳入社会诚信体系，接受全社会监督，对待极其恶劣的违法违规行为不能姑息，要严肃查处，坚决问责。
是该加强教育部门“外脑”支撑队伍建设的时候了。进入转型期社会，关系重组，矛盾复杂，这就要求有关部门“一专多能”，提高治理能力和治理水平。加强对教育类App的监管，既要求各部门间相互合作，更要求教育部门拥有懂市场、懂技术、懂管理的各类人才，其他部门亦然。面对市场化和信息化双重挑战，在各地普遍反映学校教师和管理人员缺编的情况下，要求教育系统必须改变传统的人员配置模式，用好现代信息技术优化再造管理流程，探索利用购买服务和员额制补充紧缺力量，只有这样，才能提高工作效率，弥补人员不足，应对层出不穷的热点难点问题。
是该辩证地看待教育领域放管服改革的时候了。简政放权、放管结合、优化服务是经济社会改革发展的总体方向，毋庸置疑，要坚决拥护。但从当前教育领域及其他公共服务领域暴露出的矛盾和问题来看，很容易将放管服改革精神大而化之，一放免责。当前，有一种错误思潮，好像一加强监管就妨碍了市场自由竞争，就背离了放管服精神。必须坚决纠正这种错误思潮，要全面辩证地理解，什么可以放、什么不能放，要充分认识到，该放的不放和不该放的放掉，都是同样的错误。教育教学服务是提供给祖国和民族未来的孩子们的精神产品，不能不负责任地一放了之，也不能简单地套用市场放管服的规则，教育部门及各个部门对公共产品的监管责任不能减少。所以，加强教育类App的监管，坚决治理有问题的教育产品，不管有多大的利益博弈和艰难险阻都要坚决进行到底，这是对以为中心执政理念的考验。
(作者：交予)
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