跑步距离自然超过100km
最终总里程：117Km计划/105
额外的里程主要是由于每次进行更多的热身和放松。
周日的长跑由原计划的27公里改为30公里。
汉神原本的计划并不需要很长的时间，最多27
每个人都有自己的理由吧？
图片周一来自简书App
本来应该很简单，但是当我第一次带着耐克跑步音乐跑步时，节奏太强了。节奏是185，我差点就跑到节奏了！
醉
图片来自简书App
图片周二由简书App发送
间隔3组2麦
跑步之前我有点胆怯。我觉得这样的强度有点可怕。
开始跑步后，我觉得我可以应付。
第一次旅行的平均分是403
第二趟平均403
第三趟平均402
最重要的是那个区间应该有的心率出来了。
最高的200出现在最后一组
实力够了
图片来自简书App
图片来自简书App 星期四
速度14k @423
根据上周430tempo跑的效果，我感觉tempo配速还可以提高一点。
所以我决定尝试423pace跑14公里
热身相当充分，全程保持速度。
平均心率160，最高180
图片来自简书App
图片来自简书App周五easy11km
一边听讲座一边完成任务
周六：按计划去晨边Pam Am 体育中心跑一圈
天气太冷了，感觉零下20度
图片来自简书App 周日长跑30公里
外面的天气仍然是零下二十度
果断放弃跑步的念头
怕冷，怕冻伤，再灿烂的阳光也没用
这是我这么长时间以来第一次使用跑步机。
第一个10公里。看看眼前的新闻发布会。
第二个10公里时听nike跑步节奏音乐
第三个10公里开始集中精力，加速完成。
不然跑步机上2个多小时就太长了，我受不了。
跑完后回家拉伸、补充蛋白质等。
把脚泡在冷水里
左脚跑步仍然不如右脚舒服。
Ktape对左侧itband有很好的保护作用
这提醒我是时候囤货了。
图片来自简书App
图片来自简书App。体重达到了70.8公斤。
比上周减少0.8公斤
并不是专门想控制体重
我想原因是因为这段时间我的饮食不稳定。
没有饭吃
我希望事情能从下周开始得到解决
综合考虑自己之后，
感受一下你的马拉松体重
设置为72kg比70kg更合理。
周一增加力量训练
单腿举重等，主要是增加腘绳肌和臀中肌
第二天我开始感到酸痛。
伟哥说这很有效——我出汗了
幸运的是，周二的间隔没有影响。
希望效果是积极的
周三增加了半小时的核心力量训练
同时打了半个小时乒乓球
周五增加阻力带训练。
13周完成
距离力量训练还剩两周
继续努力吧
不要打架或抢夺
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用户评论
这周是波马的第十三周了！希望所有跑者的训练都顺利！
有15位网友表示赞同！
我最近开始感受疲累，感觉第十三周要挑战我了！
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今天终于完成了这个周的长距离训练！太棒了！
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波马训练不容易啊，坚持下去就是胜利！
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Boston Marathon 太酷了！真的想去参加这次赛事！
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羡慕能跑到波马的朋友们，我也要好好准备一下。
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这个星期三的交叉训练计划是什么？分享一下吧！
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有没有什么好用的膝盖支撑带推荐？在跑动时很需要保护膝盖！
有12位网友表示赞同！
休息和营养也很重要，也要记得给自己补充。
有7位网友表示赞同！
波马训练记录分享真的很实用！我也希望记录下自己的训练过程。
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我读过很多关于波马训练的帖子，希望能找到适合我的计划。
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这段时间真的要好好控制饮食，为跑马做准备!
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感觉这个周的长距离训练计划很轻松，我要加油了！
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希望这次训练能给我带来更好的成绩！
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波马是人生中最棒的体验之一！
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每天都有进步就开心了，期待终点！
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分享一下你们的跑步伙伴/教练经验吧！
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读完这篇笔记让我很motivated！我要继续努力训练！
有14位网友表示赞同！